Mengatur meja dan kursi kerja dengan benar adalah langkah penting untuk mencegah nyeri leher dan bahu, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu lama di depan meja. Ergonomi yang baik tidak hanya meningkatkan kenyamanan, tetapi juga membantu menjaga kesehatan tulang belakang dan otot. Berikut adalah panduan untuk mengatur ruang kerja Anda agar mendukung postur tubuh yang sehat.

Pilih kursi yang mendukung punggung. Kursi kerja yang ideal memiliki penyangga punggung yang mengikuti lekuk alami tulang belakang, terutama di area pinggang. Pastikan kursi dapat diatur ketinggiannya sehingga kaki Anda dapat menapak rata di lantai, dengan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat. Jika kursi Anda tidak memiliki penyangga pinggang, gunakan bantal kecil atau gulungan handuk untuk mendukung lekuk punggung bawah Anda.

Atur ketinggian meja yang sesuai. Meja kerja sebaiknya berada pada ketinggian yang memungkinkan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai saat mengetik. Idealnya, siku Anda harus membentuk sudut 90 derajat saat tangan berada di atas keyboard. Jika meja terlalu tinggi, pertimbangkan untuk menggunakan bantalan kaki agar kaki tetap nyaman. Jika meja terlalu rendah, sesuaikan ketinggian kursi atau tambahkan penyangga di bawah meja.

Posisi duduk yang benar. Saat duduk, pastikan punggung Anda lurus dan bahu rileks, bukan membungkuk ke depan atau terlalu condong ke belakang. Jaga agar kepala tetap sejajar dengan tulang belakang, hindari memajukan kepala ke arah monitor. Gunakan sandaran kepala pada kursi jika tersedia untuk mendukung leher Anda. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada otot leher dan bahu.

Lakukan penyesuaian rutin. Setiap orang memiliki tinggi dan proporsi tubuh yang berbeda, jadi luangkan waktu untuk mencoba pengaturan yang paling nyaman bagi Anda. Jika Anda berbagi ruang kerja, pastikan untuk menyesuaikan kursi dan meja setiap kali Anda mulai bekerja. Selain itu, pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri (standing desk) jika memungkinkan, karena berganti posisi antara duduk dan berdiri dapat mengurangi ketegangan pada tubuh.

Manfaat jangka panjang. Dengan pengaturan meja dan kursi yang ergonomis, Anda dapat mengurangi risiko nyeri leher, bahu, dan punggung, serta meningkatkan produktivitas. Postur yang baik juga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kelelahan selama jam kerja. Mulailah dengan perubahan kecil ini untuk menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan nyaman!