Selain pengaturan meja dan peralatan kerja, kebiasaan sehari-hari selama bekerja juga berperan besar dalam mencegah nyeri leher dan bahu. Dengan mengadopsi rutinitas yang mendukung ergonomi, Anda dapat menjaga tubuh tetap nyaman dan sehat, bahkan selama jam kerja yang panjang. Berikut adalah panduan untuk membangun kebiasaan kerja sehat yang mendukung kesehatan leher dan bahu.

Ambil jeda istirahat singkat. Bekerja dalam posisi duduk yang sama selama berjam-jam dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher dan bahu. Cobalah aturan 20-20-20: setiap 20 menit, luangkan waktu 20 detik untuk memandang ke kejauhan (sekitar 20 kaki) dan lakukan peregangan ringan. Berdiri, regangkan lengan, dan putar bahu perlahan untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan.

Latihan peregangan sederhana. Peregangan adalah cara efektif untuk meredakan ketegangan otot. Cobalah gerakan seperti memutar leher perlahan ke kedua sisi, menarik bahu ke atas lalu ke bawah, atau meregangkan lengan ke samping untuk membuka dada. Lakukan peregangan ini selama 5-10 menit setiap hari, terutama setelah bekerja dalam waktu lama. Pastikan gerakan dilakukan dengan lembut untuk menghindari cedera.

Perhatikan kesadaran postur. Selama bekerja, sering-seringlah memeriksa posisi tubuh Anda. Apakah bahu Anda terangkat atau kepala condong ke depan? Usahakan untuk menjaga bahu rileks, punggung lurus, dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Jika Anda sering lupa, atur pengingat di ponsel Anda setiap jam untuk memeriksa dan memperbaiki postur.

Gunakan teknik pernapasan untuk relaksasi. Stres di tempat kerja dapat menyebabkan ketegangan otot tanpa disadari. Luangkan waktu untuk melakukan pernapasan dalam: tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik. Teknik ini membantu merelaksasi otot bahu dan leher, sekaligus meningkatkan fokus.

Gabungkan aktivitas fisik ringan. Di luar jam kerja, lakukan aktivitas seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang untuk menjaga fleksibilitas otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Aktivitas ini juga membantu memperkuat otot-otot penyangga leher dan bahu, sehingga tubuh lebih tahan terhadap ketegangan akibat duduk lama.

Dengan menerapkan kebiasaan kerja sehat ini, Anda dapat mencegah nyeri leher dan bahu sambil meningkatkan kenyamanan dan produktivitas. Mulailah dengan langkah kecil, seperti peregangan rutin atau jeda singkat, dan rasakan perubahan positif pada tubuh Anda!